martes, 6 de diciembre de 2016

PeRiDo FuNDaMeNTaL MaRaTóN, ProBaNDo CoSaS NueVaS

Aúpa Amigos,

después de un tiempo desconectado del blogg, volvemos por aquí para contaros un poco lo que después de la Maratón de Chicago estamos haciendo.

Ya sabéis los que me seguís habitualmente, que tras la batalla con Filípides, me gusta tomarme un respiro. Si para mí, es importante recuperarme físicamente, no menos importante es la desconexión mental del running durante un tiempo, para volver con más ganas si cabe.

Alguno ya sabrá a estas alturas, que justo antes de la maratón de Chicago, sucumbí a los encantos de las redes sociales, uniéndome finalmente a esa gran familia que es facebook.

El maratoniano, es por defecto, un ser deportivo que no  descansa nunca. No ha cruzado la línea de meta, cuando ya tiene en mente su próximo reto.
Durante las primeras semanas de parón, he aprovechado a releer al maestro Canova y beber de nuevas fuentes, y con todo ello he diseñado ya, lo que será a grandes rasgos, el ataque a esa MMP de Hamburgo de 2:39:01.

El maestro Canova, apunta con muy buen criterio que, a veces los corredores tendemos a potenciar e insistir en aquellas facetas que se nos dan bien, y olvidamos nuestros puntos flacos. Incide, en que realmente lo que nos hará más completos será entrenar esos puntos débiles.
Así que, como podéis imaginar, ha tocado analizar mis puntos flacos, en cuanto a entrenos se refiera, de cara al maratón.

En las tres  últimas preparaciones, Oporto, Hamburgo y Chicago, reducí el plan a 12 semanas. La verdad, es que me he encontrado bien, he llegado fresco a la gran cita, salvo curiosamente en Hamburgo donde cayó por primera vez ese sub 2:40, que no llegué  en el pico de forma de Oporto y Chicago.

Las preparaciones, como ya bien sabéis, han consistido fiel a la línea Canoviana, en machacar los ritmos de carrera mediante series largas ( 3 x5000, 4x4000, 3x6000, 3x7000), y fartleks largos, en donde trabajamos por igual los ritmos de competición y las recuperaciones a ritmos cada vez más exigentes, llegando a ser estos al final de preparación  tan solo 15 o 20 segundos del RacePAce.

Con mi incursión en facebook, he tenido acceso a más información, y entre ellas, la que más me ha llamado la atención ha sido la de Luis del Aguila. A Luis, no tengo el placer de conocerle, pero si había oído hablar de él. Mi gran amigo Kike (pupilo suyo), reciente sub 2:40 en la Maratón de Valencia, hace ya tiempo que me viene comentando acerca de él. Pero como ya he dicho, ha sido facebook, el que me ha dado la oportunidad de conocer su trabajo...

Del análisis que he hecho sobre los puntos más olvidados en mis entrenamientos, dos cosas primordialmente han saltado a la palestra.

  • El kilometraje anterior a esas doce semanas
  • y los TeMPo RuN.
La verdad es que, la mayor evolución de los últimos tiempos, ha sido en el 2015. En ese año, decidí, correr solo un maratón, y dedicar la primera parte del año, a lo que un su día llamé "preparar distancias menores", apoyado en los entrenos canovianos detallados en el link anterior.

Aprovechando que le día 18 de Diciembre correremos en Aranjuez su 10 K, e intentaremos, como no hacer MMP (34:26 en 2013 y 2014, no corrí en 2015), he recuperado parte de esos workouts, y diluidos con muchos km's en aerobico, he diseñado unas semanas, que han de formar parte de lo que cualquier entrenador llamaría Periodo Fundamental, antes de comenzar con la parte Especial y Específica del entrenamiento de Maratón

Ahora mismo, me encuentro en una etapa de mi vida, que ya no es que me apetezca correr, sino que NECESITO correr. Esto me está ayudando a sobrellevar una situación laboral bastante estresante, así que el aumento de km's me esta viniendo de maravilla, primero para desconectar, y segundo para ordenar algunas ideas....

Como comentaba, al principio de la entrada, he enfocado esta primera fase Fundamental, con la idea de aumentar el kilometraje. ¿HAsta donde?, no sé, esto siempre depende de la respuesta que vaya dando el cuerpo y la asimilación del mismo a estas nuevas cargas de trabajo.
A veces tiendo a comparar esta fase, con las de los formula 1 en pretemporada, venga a dar vueltas y vueltas, con el fin de sacar el máximo de información sobre nuestro motor.

Cuatro semanas tras Chicago, que transcurrieron, con 0, 23, 38 y 60 km respectivamente han dado paso al PeRíoDo FuNDaMENTaL.
En este periodo he establecido una semana tipo, en donde habría de tener cabida:

  • tres días de RoDaJe aeRoBiCo
  •  1 día de 35' muy suaves
  • tres días en los que alternar entrenos de algo de calidad, donde estarían incluidos:
      • Tempo Run al 90  
      • Tempo Run al 95%
      • series de 400 m, 
      • Workouts fartleks o mix de series


Como quiera, que el pulsómetro lo tengo averiado y es tiempo de NAvidad, habrá que esperar a sus majestades por si cae algo...
Así que, aunque dicen los entendidos que habría que hacer estos entrenos en base a pulsaciones, no me queda otra, que interpretar las sensaciones y acoplar ritmos...
La verdad es que en estas cuatro semanas, ya he ido notando las evoluciones, y a día de hoy, podemos decir que vuelvo a recuperar las sensaciones de soltura al correr a ritmos vivos.

Los Rodajes Aeróbicos (20 Km), están saliendo en torno a 4:30 cuando los realizo por mi querido humedal de Coslada, que en estas alturas del año luce precioso¡¡¡¡ es una auténtica gozada, perderse por sus tan solo 3Km de perímetro, e ir y venir sin rumbo fijo, subiendo y bajando, simplemente disfrutando del mero hecho de poner un pie tras de otro...
He tenido también la oportunidad de hacer alguno por Barcelona, donde el ritmo rondo los 4:20 sin mayores esfuerzos...



Alguno ha caído también por Aranjuez........



En cuanto a los TeMPo RuN, poniéndonos como objetivo un sub 34 para Aranjuez, fijé los ritmos en torno a 3:44 para el 90% y alrededor de 3:34 para el 95%.
Como ya he comentado, pocas veces he hecho este tipo de entrenos, y creo que a buen seguro, es un gap a rellenar en mis workouts.
La idea a esta alturas, como diría Canova, es ir poco a poco  aumentando la distancia corrida a esos ritmos. De momento no estamos interesados en correr más deprisa. HE ido alternando, y la semana que he hecho tempo RuN al 90, no lo he hecho al 95%. Todos los tempo run, van acompañados de un calentar to previo y una vuelta a la normalidad, que hace rondar los 20 km por sesión.

Pues la evolución ha sido, de empezar con tan solo 4 Km a 3:35, a 6 km con muchas mejores sensaciones en tan solo  un par de semanas.
En cuanto al TeMPo RuN 90%, igualmente han ido mejorando las sensaciones,  e incluso, hoy antes de salir y buceando por internet, encontré un entreno que Luis Del Aguila mandaba a un pupilo suyo apenas 12 días antes del 10K de Canillejas, que cuadraba con lo que iba a hacer yo hoy, y que mejor regalo para un día de Fiesta¡¡¡¡

5Km (4:38)   +   10 Km 3:43   +   5 x 400 (1:14 a 1:12) rec:1'   + 3 Km

Si bien, él en su blogg proponía 8 Km a 3:40, yo he hecho 10Km a 3:43, bastante cómodo, de hecho en el primer 400 tras ese 10000, me he asustado de ver el crono al paso por el 200 (34 seg... iba como super revolucionado) he levantado el pie...

En cuanto a los mencionados MiX de series, he ido alternado varios workouts:

 No ha faltado los bloques de 400, intentando buscar un poco de chispa de cara a la CaRReRa de aRaNJueZ. Como siempre, y siguiendo la filosofía Canoviana, hemos ido variando el número y el tiempo de las recuperaciones. Os dejo el enlace de lo hecho en 2015, un buen ejemplo de como planificar una evolución lógica en los entrenos de series.

Hemos incluido un par de sesiones, del fartlek para distancia cortas que tanto me gustó en el 2015, ese 10 x (400 + 1000) que semana a semana se va convirtiendo en 500 + 900, 600 +800, etc...

Y este último Sábado, un entreno también sacado de Luis del Aguila. Según el un entreno seguro y eficaz para la planificación del entreno. Muy cómodo durante todo el entreno, tanto en los miles, que rondaron los 3:21 (quizás algo rápidos, pero es que iba muy suelto) y los 200 rondaron los 36/35 seg.
Si a esto le añadimos que llegaba a este entreno con casi 100 km en las piernas, la inyección de moral de cara a Aranjuez es grande¡¡¡¡



Tras 4 semanas de entrenos, la mejor noticia es la asimilación de los km's y del trabajo. Hemos ido aumentando paulatinamente desde los 100 km, 115 km, 129 km hasta llegar a los 135 km de esta pasada semana ...
Tan solo una vez había llegado a los 120 km/semana, y contaría con los dedos de las manos aquellas en las que he superado los 100.
Seguiremos en esta línea, como siempre muy atento a las señales que mi cuerpo me vaya mandando, porque como siempre el objetivo es disfrutar y no caer lesionado...

Veremos que tal nos va en Aranjuez....