lunes, 19 de octubre de 2015

AuPaNaCHo No CaMiNH Da MaRaToNa Do PoRTo, SeMaNa 10

Aúpa Amigos¡¡¡
Una nueva semana más a la saca del maratoniano. Al termino de esta semana, nos situamos a 3 semanas de la Batalla, 21 días, apenas 13 entrenos, nos separan de la Maratón de Oporto.

Tras la Media Maratón de Talavera, había que retomar los entrenos e ir recuperando poco a poco del esfuerzo de los 21 km toledanos.

Aprovechando que el Lunes era fiesta, y tras una nueva mañana de búsqueda de boletus, aprovechaba la tarde, ya de vuelta en Coslada, para hacer un regenerativo, sin muchos más objetivos que rodar suave y recuperar el cuerpo para el siguiente esfuerzo.

LuNeS     62'     14 km     4:27 min/km      FcMed:136     FcMáx:146

El MaRTeS     DeSCaNSo y visita al fisio. Ya que tenía hora cogida, me acerqué para un masaje de descarga.

Durante esta preparación, no había tenido tiempo de meter una de mis sesiones favoritas, y es que:¿Qué sería de un fiel seguidor de Mr.Canova, sin un buen fartlek?

Durante el MArtes por la noche, ojeo mis entrenos de Berlín 2013 y veo que en aquellas fechas metí 7 x (1km fast + 1 slow).
Miércoles, despertador, café cortado y al asfalto, La idea completar al menos 7, y según sensaciones, poder subir hasta los 10...
Al final, aunque el tráfico por el polígono industrial a esas horas ya se hace notar, y hay que ir con cuidado en el par de intersecciones que cruzo, las buenas sensaciones, me hacen completar 10 repeticiones.
Como siempre, empezando a ritmos de MAratón y según avanza el entreno acabamos por debajo del ritmo. De nuevo me centro más en que las recuperaciones no se vayan por encima de 4:10 que de marcar ritmos fuertes en los fast.

MiéRCoLeS     2 Km calentar   +   10 x   ( 1km fast   +   1km slow )   + 1KM




Normalmente, suelo hacer la tirada los Domingos, pero se está cocinando una quedada con Alvaro, el que será mi fiel escudero en Oporto, y seguramente quedemos el Sábado.
No es que tuviera nada pensado para esta semana, salvo la tirada de 30 del fin de semana, pero al pasarla al Sábado, el margen de recuperación se estrecha y por tanto decido, después del Fartlek del Miércoles (23 km en total), no salir el Jueves en regenerativo, ya que este quedará para el Domingo
Al final un ritmo vivo, pero no exigente....

JueVeS     69'     16.6 km     4:09 min/km     FcMed:145 ppm     FcMáx:156 ppm


VieRNeS     DeSCaNSo

Para el Sábado, Alvaro me propone adaptarme al entreno que le indica su entrenador Oscar y que nos puede venir bien a ambos. Son 30 km, divididos en 3 splits: el prmero alrededor de 4:15, el segundo a ritmo de Maratón o un poco por debajo, y el tercero a 4:00. El fundamento es buscar el metabolismo de las grasas en tres fases. Después de haber estado consumiendo glucosa en el segundo split, volvimos al consumo de grasas en el tercer split.
Le propongo hacerla en Aranjuez, y para allí que nos fuimos los dos mosqueteros. No fue el mejor día para Alvaro, que tuvo cena el día anterior y me vino con pocas horas dormidas. Bueno eso, y algún que otro exceso la noche de antes de esos que nos gustan, pero bueno, el entreno salió....

Mi circuito preferido para hacer tiradas laragassssss, 3 vueltas = 30 km


De nuevo bastante cómodo, y es que, en compañía los km caen bastante rápidos, se nos pasó el entreno en un abrir y cerrar de ojos¡¡¡
Los primeros 10, me tocó ir sujetando al bueno de Alvaro, charleta animada, mientras nos dedicábamos a contemplar, los todavía visibles estragos que ocasionó el vendabal en Aranjuez, hace ya más de un mes.
En la segunda vuelta, tocó ponerse el mono de trabajo para hacerlos a 3:41. Lo que me quedó claro e estos 10, es que ni a Alvaro ni a mi nos gusta chupar rueda, preferimos ir codo con codo¡¡¡
Y los últimos 10, tras poder recuperar en los primeros 3 o 4, justo los que tienden un poco más para arriba y donde daba el aire de cara, no nos costó movernos en ritmos de 3:59..



El workout a la vez que exigente (no dejaron de ser 30 km a un ritmo medio de 3:55) no es extremadamente duro, y creo que viene ni que al pelo en las alturas de la preparación que estamos.

SáBaDo     118'     30Km     3:55 min/km     FcMEd:154   FcMáX.167

                  10 km   4:09     10 Km   3:41     10Km   3:59 



En otras ocasiones, he llegado a meter esos 28/30 a ritmos cercanos a maratón, y creo que lo puedo haber pagado muscularmente luego, más concretamente en Berlín 2013 y Valencia 2014, en Boston fue otra historia...

Después a reponer fuerzas, con un montadito gaditano, solomillo de cerdo, jamón ibérico y pan con tomate....





Dado que solo había acumulado 4 días esta semana, el Domingo tocó de nuevo salir a completar un regenerativo, por sensaciones, sin más pretensiones que eliminar toxinas del día anterior.

DoMiNGo     56'     12.5 km     4:28 min/km      FcMed:134   FcMed:146

y después a comida con los amigos. Esta vez os dejo un tip de aquí, de MAdrid. Si os gusta experimentar, no dejéis de probar este restaurante Peruano, La Cevicuchería, en la Calle Téllez.
Donde podréis degustar un sin fin de platos de la rica gastronomía Peruana, incluido el Ceviche. Y pra el que no le guste mucho el pescado, también decir, que las carnes también están  muy ricassss

Tiradito Clásico

Ceviche Clásico

Ceviche caliente Calichín

Alfajores

Helado de Lucuma

No digo nada, pero entramos en las últimas tres semanas de preparación. Sobre la marcha iremos improvisando esta última semana de entrenos, pero con un ojo puesto en lo que en su día hicimos para Berlín 2013...


8 comentarios :

  1. Veo que hiciste la tirada con las Boston! Parece que ya tienes clara la elección para el maratón. Yo sigo muy contento con ellas y con el tiempo veré si uso las Boston 5 o las Adiós 2. Con las dos voy muy cómodo, pero para nuestros ritmos las Boston se adaptan mejor para 42 km.

    Tus entrenos muy buenos, sin forzar demasiado y siempre trabajando por arriba que te funciona fenomenal (sin meter un km a menos de 3;30 que ya metiste unos cuantos en Talavera jeje).

    Creo que esta preparación más corta que en otras ocasiones te va a venir mejor, vas a llegar más fresco a la carrera.

    Un abrazo.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aúpa¡¡¡
      Si, volví a probar con las Boston, después de la MEdia de Talavera, quería confirmar las buenas sensaciones, y son las elegidas para Oporto.
      Esperemos que sí, que al acortar la preparación consigamos llegar frescos, esa era la intención....

      Eliminar
  2. Yo estoy igual, a tres semanas prácticamente. Vamos con ese tapering!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aúapa¡¡
      Valencia será la siguiente semana a Oporto, así que ya no queda nada¡¡¡
      Buenos recuerdos me trae del añoa pasado...

      Eliminar
  3. Aupá Nacho : a la vez que exigente, no es extremadamente duro !! me entra la risa floja cuando te leo. Muy fan de la comida peruana, tomo nota.

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aúpa Tomás¡¡¡
      Si, a mi también me entra la risa floja. Sobre todo cuando Alvaro me dijo que el ritmo medio que habíamos sacado en los 30 km, era proyección de 2:46....
      Si te gusta la comida peruana, no dejes de probarlo.....

      Eliminar
  4. Preparación mejor que en Valencia donde creo que te metiste 30 km a ritmo de Maraton y algún otro entreno demaseado exigente, que luego se paga. Además ya has suprimido las dobles sesiones de Cánova aptas solo para los Mo Farah y compañia...

    Mi sugerencia es pasar la media en 1.20 y a partir del km 30 apretar si estás bien. Por tu ritmo en medio maratón veo muy justo el 2.38 en maratón. El intentar pasar en 1.18.45 tal vez lo puedas pagar. Además creo que Oporto es Maratón rápida pero menos que Valencia...

    En todo caso suerte, disfruta del final de la preparación y a por todas!!!

    ResponderEliminar
    Respuestas
    1. Aúpa¡¡¡
      Alegría de verte nuevo por aquí¡¡¡ porque imagino que eres el mismo que dejabas tus opiniones por aquí en la preparación de Valencia...

      Si en esta he decidido no hacer esos 30 km a ritmo de MAratón, pienso que me pudieron pasar factura. De todo va aprendiendo uno....

      No, de las sesiones dobles no me he olvidado, al menos de los Special Block. Coincido con Mr. Canova, en que estas sesiones pueden venir bien a todo tipo de corredores, no tienen porque se elites...
      Metí una antes del verano y otra en la semana 7(http://aupanacho.blogspot.com.es/2015/09/aupanacho-no-caminho-do-maratona-do.html), donde entre mañana y tarde acumulé 34 km

      La última media en Talavera 1:14:25, suponiendo que me hubiera llevado 1:15:25 en caso de estar bien medida y teniendo en cuenta la facilidad con la que corrí, me hacen ser un poco más optimista...
      Oporto no es Valencia, y todo dependerá de la climatología que tengamos ese día. Ya he entrenado unas cuantas veces por donde discurre la Maratón, y no la encuentro complicada, veremos a ver la zona adoquinada y el final en ligera subida hacia MAtosinhos...

      Eliminar